 |
| Pemanasan sebelum melakukan senam hamil |
Dengan melakukan senam hamil secara teratur, stamina ibu
hamil akan terjaga sehingga tubuh lebih siap menjalani proses persalinan.
Kehamilan yang sering membuat tubuh cepat lelah membuat Anda
ingidhin terus berbaring santai saja di sofa. Namun tidak bergerak aktif di
masa hamil justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar dan mempersulit
proses persalinan. Olahraga yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan
kekuatan otot tubuh untuk menghadapi persalinan.
Meningkatkan Stamina dengan Senam Hamil
Salah satu olahraga yang relatif aman dilakukan dan dapat
dilakukan sebagian besar ibu hamil adalah senam hamil. Senam hamil meliputi
latihan-latihan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan menjaga sistem
kardiovaskular. Olahraga ini aman dilakukan di berbagai usia kehamilan.
Jika sebelumnya Anda telah terbiasa melakukan senam aerobik,
maka Anda perlu melakukan modifikasi untuk menghindari terlalu banyak lompatan,
dan tendangan, serta gerakan lain yang berisiko membahayakan. Namun jika Anda
baru akan mulai melakukan senam, sebaiknya pilih senam khusus untuk ibu hamil.
Senam aerobik dengan ritme lambat (low impact) yang tidak
melibatkan gerakan menendang dan melompat tepat untuk meningkatkan stamina
wanita hamil. Ketiadaan dua jenis gerakan ini dapat melindungi sendi dan
panggul bawah Anda dari tekanan. Terlalu sering menendang, berlari, dan
melompat selama masa hamil justru berisiko melemahkan otot panggul bawah.
Begitu banyak manfaat melakukan senam hamil secara teratur,
antara lain:
Meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa kehamilan.
Mengencangkan otot.
Memperkuat jantung dan paru.
Membuat tidur lebih nyenyak.
Membantu menghindari pertambahan berat badan berlebihan.
Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang
belakang.
Memperkuat sendi.
Secara psikologis, senam hamil membuat Anda berpikir lebih
positif karena merasa lebih siap menghadapi persalinan. Selain itu, setelah
bayi lahir, senam hamil juga membantu Anda segera dapat kembali ke bentuk badan
dan stamina semula.
Bergabung dengan Kelas Senam Hamil
Untuk mendapatkan hasil maksimal, Anda dapat bergabung
dengan kelas senam hamil yang banyak dibuka di rumah sakit ibu dan anak.
Umumnya instruktur senam hamil adalah bidan yang memang berpengalaman menangani
proses persalinan.
Gerakan dan latihan pernapasan diutamakan untuk mempersiapkan
tubuh Anda menjalani persalinan dengan lebih siap. Dengan bergabung dalam kelas
senam hamil, gerakan-gerakan yang dilakukan akan relatif lebih aman karena
berada di bawah arahan instruktur berpengalaman.
Selain lebih terpercaya, melakukan senam hamil bersama ibu
hamil lain dapat membuat Anda merasa lebih nyaman karena merasa tidak sendiri
dan dapat bertukar pikiran. Selain senam hamil yang biasa ditawarkan di
rumah-rumah sakit ibu dan anak, gerak tubuh sebelum persalinan dapat dilakukan
juga dengan pilates dan yoga khusus untuk ibu hamil.
Senam Hamil Sendiri di Rumah
Idealnya, senam hamil dilakukan 2-4 kali sepekan selama
kurang lebih 30 menit. Namun Anda dapat juga melakukan senam hamil di rumah
dengan panduan video atau buku yang terpercaya. Berikut ini beberapa gerakan
sederhana yang dapat Anda lakukan:
Push-up dinding
Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot dada dan otot trisep
pada bagian belakang lengan atas. Tahap-tahap gerakan:
– Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar
pada dinding. Dari samping, tubuh terlihat mencondong ke depan, seperti sedang
mendorong dinding. Buka kaki sejajar bahu.
– Tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga dagu
mendekat ke dinding. Jaga agar punggung Anda tetap lurus.
– Kembali ke posisi semula.
– Ulangi hingga 15 kali.
Berjongkok
Melakukan aktivitas senam dengan berjongkok di masa
kehamilan dapat membantu membuka jalan lahir bagi bayi. Anda dapat mencoba
melakukan gerakan jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan:
– Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang
dihimpit di antara punggung dan dinding. Buka kaki sedikit.
– Turunkan badan Anda dengan kaki membentuk sudut 90
derajat.
– Kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali.
Senam lantai
Senam lantai dapat membantu memperkuat punggung dan otot
perut. Tahap-tahap gerakan:
– Ambil posisi menyerupai kursi sambil berlutut membentuk 90
derajat dan kedua tangan lurus menyangga di depan. Pastikan tangan berada di
bawah bahu.
– Angkat dan luruskan satu kaki sejajar dengan punggung.
Tahan beberapa saat.
– Ganti dengan kaki sebelah.
– Ulangi 10 kali untuk kaki kiri dan 10 kali untuk kaki
kanan.
Menaiki bangku pendek
Untuk memperkuat otot kaki, Anda dapat melakukan senam
dengan bantuan bangku pendek. Tahap-tahap gerakan:
– Berdiri dan letakkan bangku pendek dengan tinggi tidak
lebih dari 20 cm dan cukup lebar di depan Anda.
– Angkat kaki kiri lalu kaki kanan ke atas bangku. Setelah
itu turunkan kaki kiri dan kemudian kaki kanan.
– Lakukan pergantian tanpa buru-buru dan penuh hati-hati.
Ulangi 15-25 kali sambil menjaga agar punggung tetap lurus
saat melakukan gerakan.
Senam hamil perlu dilakukan lebih berhati-hati dengan
memperhatikan hal-hal berikut:
Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil dan
pendinginan setelahnya.
Kencangkan otot perut saat mengangkat lutut untuk
menghindari cedera pada punggung bawah dan sendi panggul.
Hindari gerakan memutar dan membalik badan secara cepat.
Lebih sulit untuk menjaga keseimbangan tubuh di masa kehamilan.
Kenali kemampuan Anda dan jangan memaksakan diri. Ambil
waktu istirahat jika Anda merasa kelelahan.
Jaga agar suhu ruangan tidak panas. Gunakan pakaian yang
tidak terlalu tebal dan menyerap keringat.
Cegah dehidrasi dengan mengonsumsi cukup air sebelum,
selama, dan setelah melakukan senam hamil.
Pastikan instruktur atau panduan yang Anda jadikan acuan
dapat dipercaya.
Jika sudah lama tidak berolahraga, Anda dapat memulai dengan
melakukan gerakan senam 5 menit sehari, kemudian meningkat menjadi 10 menit,
dan terus meningkat hingga setidaknya 30 menit per hari.
Pada dasarnya, manfaat utama senam hamil adalah agar tubuh
lebih sehat dan merasa lebih santai. Penting untuk menjaga perasaan tetap
tenang saat melakukan olah tubuh
Tidak ada komentar:
Posting Komentar